#275 - Meditation für tiefe Ruhe - Ausdehnungsmeditation [Für Alle]

00:00:01: Namaste, liebe Mama.

00:00:02: Wie schön, dass du hier bist!

00:00:04: Mein Name ist Sabrina, Mama und Eugenie mit Herz rund um Schwangerschaft geburt und das Mamasein.

00:00:11: Hier bekommst du jeden Montag eine neue Meditation die dich in dieser aufregenden Zeit begleitet sodass du sie ganz bewusst und entspannt genießen kannst.

00:00:22: mehr von mir alle Juga- und Meditationskurse sowohl online als auch im großartigen Rohrgebiet in meinem wunderschönen Mama Namaste Studio.

00:00:31: Wenn das du unter www.mama-namastee.de.

00:00:36: Hi, liebe!

00:00:38: Hier kommt eine Meditation die heute für alle geeignet ist also egal ob Schwanger oder nicht und auch gar keine Mama.

00:00:45: Wir üben heute eine recht abstrakte Meditationstechnik Die Ausdehnungsmeditation genannt wird.

00:00:51: Ich mag diese Technik selbst sehr gerne.

00:00:53: für mich funktioniert die total gut, mich in die Ruhe zu bringen und dann auch wirklich fokussiert zu halten.

00:00:58: Das heißt wenn du deinen Geist heute mal so ein bisschen challenging möchtest und den wirklich runterbringen magst du von allen Gedanken und in so eine tiefe Ruhe und Verbundenheit kommen willst, dann ist diese Meditation halt richtig für dich!

00:01:11: Du kannst ihm liegen oder im Sitzen üben.

00:01:13: ich leite dich hier an als würdest du sitzen weil ich das einfach noch etwas wertvoller finde um ganz aktiv zu meditieren Potenzial nicht einzuschlafen.

00:01:23: Wenn die aber nach Ruhe ist, dann gönn dir das auch einfach und es ist natürlich auch voll okay wenn der Körper eine Pause braucht und sich zwischendurch ein kleines Schläbchen gönnt.

00:01:33: Dann ist das eben so... Und wenn dir der Podcast gefällt, dann bewert ihn unbedingt gerne.

00:01:39: Das geht super schnell!

00:01:40: Du wirst einfach nur bei Spotify zum Beispiel mit zwei Klicks auf die Sterne klicken oder auch bei Apple-Podcasts kannst du nur Sterne verteilen oder auch sogar eine Bewertung schreiben.

00:01:49: Das hilft mir sehr, dass er weitergefunden wird von anderen Mamas denen er was Gutes tut und unterstützt mich eben in meiner Arbeit.

00:01:56: Dafür schicke ich dir schon mal ein Danke vorab.

00:01:58: und dann wünsche ich dir jetzt ganz viel Freude mit deiner Meditation.

00:02:06: Dann finde jetzt in deiner bequeme aufrechter Meditationshaltung.

00:02:11: Wenn du dich im klassischen Meditationssitz hinsetzen magst und deine Beine vielleicht so verschränkt, dass du angenehm sitzen kannst, die Knie entspannt nach unten fließen können.

00:02:21: Vielleicht sitzt du aus einer kleinen Erhöhung, das dein Becken sich aufrichten kann.

00:02:29: Da kannst du hier gerne einmal die Augen schließen und dich mit deinem Gesäß noch mal ganz schwer in den Untergrund hinein sinken lassen.

00:02:37: Dich gut erden!

00:02:42: mit deiner Wahrnehmung mal zum unteren Ende deiner Wirbelsäule gehen und dich dann von hier mit einer nächsten Einatmung einmal lang nach oben wachsen lassen.

00:02:51: Stell dir vor, wie dein Scheitel Richtung Decke wächst.

00:02:55: Dabei bleibt deine untere Rücken aktiv das heißt du kannst deinen Schambein gedanklich so ein bisschen zur Nasenspitze ranrollen Und die Schultern kannst du ganz weich und entspannt nach unten fließen lassen.

00:03:12: Die Augen sind ganz sanft geschlossen.

00:03:15: Versuch mal die Haut um deine Augenherrung ganz weig zu lassen Vielleicht die Stirn von innen heraus noch mal glatt zu ziehen.

00:03:28: Und dann schenkt ihr um hier anzukommen, jetzt nochmal drei tiefe und loslassende Atemzüge.

00:03:34: Dafür kannst du einmal über die Nase tief einatmen bis in deinen Bauch.

00:03:40: Und ausatmen gerne über den geöffneten Mund.

00:03:42: Du kannst dabei mal alles loslassen, alles rausfließen lassen, was dich nicht in deine Meditation begleiten soll.

00:03:51: Noch mal wieder so tief ein atmen... ...und ausatmanein.

00:03:59: tiefer Atemzug Alles loslassen, alles gehen lassen.

00:04:09: Und dann immer weiter hier ankommen für deine Meditation.

00:04:18: Ein Atem wieder ganz entspannt und natürlich fließen.

00:04:23: Und du beobachtest ihn dabei einfach nur noch.

00:04:28: Beobachte wie er kommt und geht.

00:04:36: Und spüre dabei das Sanfte heben und senken deiner Bauchdecke.

00:04:44: Man hebt sich die Bauchdecke sanft nach vorne an ausatmen, senkt sie sich wieder.

00:05:05: Jetzt gehst Du mit Deiner Wahrnehmung mal zu Deiner rechten Körperseite.

00:05:12: Spür alle Teile deines Körpers jetzt zur rechten Seite hin ausgerichtet sind.

00:06:11: Spür auch mal deine rechte Haltseite, rechte Seite des Kiefers.

00:06:22: Die Bange!

00:06:24: Deine rechte Schlefe.

00:06:29: Spüre deine gesamte rechte Seite.

00:06:35: Nimm deine gesamten rechte Zeit einmal – insgesamt wahr.

00:06:43: Jetzt kannst du dir vorstellen wie du dich zu deiner rechten Seite hin ausdehnst.

00:06:48: Stell dir vor wie sich mit jedem Atemzug eine rechte seite immer weiter in den Raum ausdehnt.

00:06:55: Weiter und weiter wird die.

00:07:01: jedem atemzug Dienst du dich weiter zu deiner rechten Seite aus, mit Deiner Wahrnehmung einmal zu Deiner linken Seite.

00:08:12: Spür jetzt alle Teile Deines Körpers die zur Linkenseite hinausgerichtet sind.

00:08:18: Dein linker Fuß, der linke Knöche, Die linke Seite des Unterschenkels, dein linker Oberschenkel, Die Linke Seite Deiner Hüfte, deine linke Teilie, linke Achselhöhle, die linke Schulter, deinen linkeren Oberarm Ellenbogen, unterarm.

00:08:54: Die linke Hand spürt eine linke Haltseite.

00:09:00: die linke Seite deines Gesichtes Kiefer Bange Linke Seite der Nase.

00:09:08: Schläfe.

00:09:11: Spüre deine gesamte linke seite und stell dir dann vor wie du dich zur linken Seite hin in den Raum ausdienst.

00:09:22: Stell dir vor wie Du nach links hin immer weiter und weiter wirst.

00:09:28: mit jedem Atemzug Denkst du dich weiter zu deiner linken Seite aus.

00:10:34: Und dann spüre jetzt mal in deine Körperrückseite, einmal alle Teile der Rückseite deines Körpers war.

00:10:43: Deine Fersen, deine Waden, die Kniekehlen, die Rückseiten deiner Oberschenkel, dein Gesäß den unteren Rücken, den mittleren Rügen, die Schulterblätter, die Rückscheite deiner Arme, deinen Nackten, dein Hinterkopf.

00:11:15: Spüre deine gesamte Körperrückseite und stell dir dann vor, wie du dich immer weiter nach hinten hin ausdehnst.

00:11:27: Stell dir vor wie du immer weiter und weiter in den Raum nach hinten hinter dich hinein wächst, völlig unabhängig von physischen räumlichen Begrenzungen.

00:11:40: Stell Dir vor wie Du immer weiter Nach hinten hin wächst wie dein Körper sich hier ausdehnt.

00:12:47: Jetzt spürst du Deine Körpervor der Seite Um alle Teile deines Körpers war die jetzt nach vorn hin zeigen.

00:12:55: Deine Zehenspitzen, Schienbeiner, Kniee, die Oberschenkel-Vorderseite, dein Unterbauch, deinen Brustkorb, deine Brust vor der Seite deiner Arme, deine Halsvorderseide, dein Gesicht, das Kinn wie Lippen, Nasenspitze, Stern und alle Teilen deines Körper war die noch vorne hin zeigen.

00:13:37: Und stell dir vor, wie du dich mit jedem Atemzug nach vorne vor dich ausdehnt.

00:13:43: Du immer weiter und weiter in den Raum vor dich wirst.

00:14:48: Und jetzt spürst du mal alle deine Körperteile die nach unten hin ausgerichtet sind.

00:14:53: All die Teile deines Körpers, die gerade nach unten unter dich zeigen Deine Fußsohlen Die Unterseite deiner Knie Bauchunterseite Brustunterseite Vielleicht die Fingerspitzen Unterseiter unter deinem Kinn Eine Nase.

00:15:24: Spür alle Teile deines Körpers, die gerade nach unten zeigen und stell dir vor wie du dich hier immer weiter nach unten hin unterdurch ausdehnst.

00:15:38: Immer weiter und weiter mit jedem Atemzug!

00:16:44: Und jetzt stellst du dir alle deine Körperteile vor, die nach oben hinzeigen, die im Raum nach oben ausgerichtet sind.

00:16:51: Jetzt haben das deine Fußrücken, die Oberseite deiner Knie, Oberseit von Bauch und Brust die Schulterdächer, oberseite deine Hände vielleicht.

00:17:05: Dein Nasenrücken, deine Kopfhaut.

00:17:10: Nimm alle Teile deines Körpers bar, die gerade nach oben hin ausgerichtet sind und stell dir vor wie du dich nach oben in den Raum ausdienst.

00:17:23: Wie immer weiter und weiter wir es – nach obenhin!

00:18:29: Dann spüre jetzt deinen Körper einmal als eine gesamte Einheit im ganzen Körper als Einheit wahr und stell dir vor, wie du dich rundherum in alle Richtungen ausdienst zur rechten Seite zu linken Seite nach hinten, nach vorne, nach oben, nach unten.

00:18:48: Alle Richtungen rund herum um dich herum kannst Du Dich mit jedem Atemzug ausdehn Dir vorstellen, wie Du immer weiter bist und geh dabei in Deiner Vorstellung über alle räumlichen Grenzen hinweg kannst immer weiter in den Raum hineinwachsen für den Raum hinaus.

00:19:10: Du bist noch größer und größer, wo du es als das Haus in dem du dich befindest.

00:19:15: Und noch weiter und grösser wächst immer weiter.

00:19:23: Irgendwann weiter bist du jetzt die ganze Stadt.

00:19:27: Und hier noch weiter wächst, noch weiter, und weiter über Ländergrenzen hinaus... ...und wächst!

00:19:35: Noch weiter, noch further bist du irgendwann den Rand von unserer Atmosphäre erreicht hast.

00:19:45: Und du bist immer weiter ins Universum hinein weg bis ins Unendliche In die vollkommene Weite.

00:20:04: spüre diese Weite.

00:20:09: Du bist eins mit dem Ganzen, bei allem was ist zu deiner Wahrnehmung von hier wieder zusammenziehen als würdest du jetzt wieder zusammenschrumpfen immer kleiner und kleiner werden und diese Wahrnehnung zusammenziehen in dein Herz alle diese Weitere Konzentration jetzt in deinen Herzraum zusammenziehen und hier verankern.

00:20:47: wir halten dieses Gefühl von Einheit von Verbundenheit und diesem vollkommenen Sein spüren in deinem Herzen.

00:22:08: Und aus, schenk dir einen schönen erfrischenden Atem zu langsam bereit, aus deiner Meditation zurückzukehren.

00:22:20: Wennst dich einmal wieder ganz bewusst wahrnehmen mit deiner körperlichen Präsenz wo du dich hier gerade befindest.

00:22:26: Vielleicht die Unterlage unter dir widerspüren den Raum um dich herum wieder ganz bewusst wahrnehmen.

00:22:34: vielleicht hörst du Geräusche und vielleicht magst du dann Bewegung zurück in deinen Körper einladen vielleicht mit geschlossenen Augen dich noch mal recken strecken, dass sich gerade gut anfühlt.

00:22:51: Dass du brauchst um wieder vollständig zurückzukommen.

00:23:04: Das dann fallt dir gerne einmal deine Hände vor deinem Herzen.

00:23:08: Kannst Dich in Dankbarkeit vor Dir selbst einmal verneigen.

00:23:14: Wir danken dafür das Du dieses Zeit genommen hast für Dich, für Deine Ruhe die ein Lächeln schenken und damit Deine Meditation beenden.

00:23:25: Die Augen wieder öffnen.

00:23:27: Willkommen zurück!