#277 - Rückbildungsyoga - 20 Minuten zum Mitmachen - Ab 6 Wochen nach der Geburt

00:00:00: Namaste liebe Mama, wie schön dass du hier bist.

00:00:02: Mein Name ist Sabrina, Mama und Eugenie mit Herz rund um Schwangerschaft, Geburt und das Mamasein.

00:00:08: Hier bekommst Du jeden Montag eine neue Meditation die Dich in dieser aufregenden Zeit begleitet sodass Du sie ganz bewusst und entspannt genießen kannst.

00:00:17: mehr von mir alle Yoga- und Meditationskurse sowohl online als auch im großartigen Ruhrgebiet findest Du unter www.mamanamastepunkt.de.

00:00:28: Hi, liebe!

00:00:29: Herzlich willkommen zu einer neuen Podcastfolge.

00:00:31: Beziehungsweise ursprünglich ist diese Podcastfolger ein YouTube-Video gewesen was ich ganz kürzlich veröffentlicht habe und zwar hab' ich hier einen Video für den ersten Teil deiner Rückbildung also so den relativ frühen Parten wenn du spontan anboten hast sechs Wochen nach der Geburt erstellt.

00:00:52: und weil ich gerade im Urlaub bin habe ich dieses video genutzt um dem podcast auch zu füllen.

00:00:58: Immer mal wieder so kleine Yoga-Einheiten auch hier für den Podcast aufgenommen.

00:01:02: Ich muss sagen, ich bin ja nicht so ein Videoexperte!

00:01:05: Deswegen habe ich das immer gerne über dem Podcast gemacht und jetzt hab' ich es einfach mal andersrum gemacht.

00:01:09: Das heißt, ich hab dir jetzt die Audio... Wenn du das Video nämlich noch nicht entdeckt hast, einfach mal in den Podcast gepackt.

00:01:14: Ich bin nämlich großer Fan davon, Yoga eigentlich komplett mit geschlossenen Augen zu üben und dann sich eben einfach komplett durch die Anleitung ... Leiden zu lassen, gerade so bei diesen sehr ausführlichen Rückbildungs-Sachen sind meine Anleitungen ja auch super detailliert und ausführlich.

00:01:33: Generell meiner Anleitung ist alles nichts Fortgeschrittenes sondern eher für einen super Einsteiger freundlich.

00:01:41: Das ist bei mir immer superausführlich.

00:01:42: das heißt du kannst es total gut eigentlich ohne Bild mitmachen.

00:01:46: wenn du das Bild irgendwie jetzt trotzdem und doch noch mal irgendwie unsicher bist, dann das vielleicht doch mit einem Video gucken möchtest.

00:01:53: Dann pack ich dir ansonsten das YouTube-Video natürlich auch an die Shownotes.

00:01:56: Dann kannst du das ausprobieren oder einfach mal vergleichsen was besser für dich funktioniert finde ich auch total spannend!

00:02:02: Und jetzt könnten böse Zungen sagen ja Mai es gibt doch mittlerweile Videopodcast kann man noch einfach das Gleiche als Videopodcast hochladen?

00:02:10: Ja dass irgendwie mein Podcasthost kriegt das immer noch nicht so richtig geschissen.

00:02:15: zuverlässig, das technisch anzubieten, Video-Podcasts zu erstellen.

00:02:18: Deswegen gibt's bei mir aktuell so gut wie keine Videofolgen.

00:02:22: beziehungsweise wenn dann könnt ihr euch die nur bei YouTube anschauen und nicht in eurer Podcast App ist ein bisschen schade.

00:02:28: Aber naja!

00:02:29: So be it.

00:02:30: also Wenn du jetzt dich ein bisschen in deiner Rückbildungsreise unterstützen möchtest los geht es.

00:02:35: Das Video hat auch nochmal einen Intro.

00:02:37: Also ich musste noch mal ein paar Sekunden zur Not gleich skippen Wünsche ich dir ganz viel Spaß bei Deiner Joggeeinheit.

00:02:43: jetzt Herzlich willkommen zu einer kleinen Yoga-Einheit, die du in deiner Rückbildung üben kannst.

00:02:58: Bevor wir rein starten möchte ich hier so einen kleinen Disclaimer sozusagen geben weil die Rückbildung einfach sehr komplex sein kann und dieses Video ist ausgelegt für den ersten Teil der Rückbildungsreise.

00:03:11: also wir machen noch sehr viel unten eher in der Rückenlage auf der Matte liegend und dann kannst du dich von hier weiter vorarbeiten.

00:03:19: Du kannst mit dem Video starten Nach spontaner Entbindung klassischerweise sechs Wochen nach der Geburt, nach einem Kaiserschnitt sagt man so zehn bis zwölf Wochen.

00:03:28: Das ist da tatsächlich super individuell je nachdem wie du dich einfach mit deiner Narbe fühlst wenn du dich bewegst.

00:03:34: Kannst schauen dass du vielleicht die Freigabe von deinen Gynäkologen hast das mit der Rückbildung starten kannst und dann sollte dem Video hier nichts entgegensprechen.

00:03:41: Und weil die Rückbildungsreise eben so umpassend ist Kleines Video, ein Mini-Auszug der dich begleiten kann auf dieser Reise.

00:03:49: Ich habe tatsächlich aber einen ganzen acht Wochenkurs Yoga nach der Geburt erstellt, zu dem ich dir alles dazu erzähle was du dann wissen musst für deine Rückbildung.

00:03:57: Der Kurs wird auch von der Krankenkasse bezuschusst.

00:03:59: Wenn du mehr dazu erfahren willst klick einfach auf den Link in der Videobeschreibung und dann lass uns jetzt rein starten.

00:04:04: wir starten in der Rückenlage auf der Mathe.

00:04:08: Komm hier in die Rückenlager auf deiner Mathe.

00:04:10: Du kannst die Füße vor deinem Gesäß aufstellen Die stehen relativ nah bei dir hüftweit geöffnet und wir starten erst mal mit einer kleinen Beckenboden-Wahrnehmung.

00:04:19: Das heißt, du kannst hier sehr gerne einmal deine Augen schließen und kannst erstmal ein paar ganz bewusste Atemzüge nehmen um heranzukommen.

00:04:27: Vielleicht magst du dabei über die Nase tief einatmen und ganz entspannt wieder ausatmen.

00:04:38: Nimm dir hier die Zeit dich mit deinem Beckenboten zu verbinden.

00:04:41: vielleicht kannst du dafür einfach mal über deinen Atem zu deinem Backenboden hinspüren beziehungsweise dorthin wo du ihn dir vorstellst.

00:04:50: Für die meisten von uns ist er gerade so frisch nach der Geburt noch gar nicht konkret zu erspüren.

00:04:56: Das heißt, du kannst bei deinen Arten dir einfach mal vorstellen wie du zu deinem Beckenboden hinatmest.

00:05:02: Vielleicht kannst du ihn dir vorstellen wie zwei Hände, die du zur Schale formst und als hier ein weiches Gewebe deinen Knöchern das Becken auskleiden?

00:05:11: Das sind ungefähr so die Größe oder die Dicke von deinem Backenboden.

00:05:15: Vielleicht hilft dir das bei der Vorstellung!

00:05:19: Und dann starten wir hier auch direkt mit einer Atemübung für den Beckenboden.

00:05:24: Wir üben die dreihundertsechzig Gradatmung oder auch manchmal Zwerchvillatmungen genannt, weil wir hier ganz gezielt über das Zwerchwil atmen.

00:05:32: Dafür kannst du wenn du magst deine Hände auch mal auf deiner Rippenbögen unter die Brust legen und nutzen als Feedback.

00:05:39: Du stellst dir bei dieser Atmung vor, dass du deinen Brustkorb den Rippenbögen in drei Hundertsechzig Grad rundherum aufatmen möchtest.

00:05:46: mit der Einatmung.

00:05:47: Wie so ein Regenschirm, den du aufspannst mit der Ausatmungen, klappt er wieder zusammen.

00:05:53: Fang gerne einfach mal an und probier das aus, atme ein und stelle dir vor wie deine Rippembögen sich weiten.

00:05:58: Vielleicht atmest du dafür gezielt erst einmal nach vorne hin zu deinen Handflächen.

00:06:06: Ausatmen werden die wieder schmal.

00:06:09: Probier dich da so ein bisschen durch und wenn das vorne gut klappt, dann kannst du auch mal die Hände auf die Seite legen hier mal spüren oder auch mal ganz bewusst das Feedback von hinten von deinen Rippenbehögen, die gegen die Matte schieben wahrnehmen.

00:06:26: Und jedes Mal mit der Einatmung weiten sie sich und mit der Ausatmungen werden die wider schmal.

00:06:31: Schau dass es keine flache Atmung hier oben unter den Schultern ist Sondern dass du wirklich bis nach unten in deinem Brustkorb einatmest.

00:06:40: Und dann kannst du mit der Wahrnehmung jetzt noch so ein Stückchen weitergehen und dir vorstellen, wie Du mit der Einatmung in die Weite atmest und nach unten hin ausatmen.

00:06:51: Gedanklich nach oben und wieder schmal werden.

00:06:54: Dabei dehnt sich mit jeder Einatbung Dein Zwerchfüll in deinem Körper aus, dehnt dich nach unten und schiebt deinen Beckenboden so ein bisschen in die Beckenschale hinein.

00:07:02: Mit der Ausatmungen wird der Beckenboten wieder so ein bissel nach oben angehoben.

00:07:07: Vielleicht kannst du dir das so mit der Atmung vorstellen, mit jeder Einatmung nach unten in die Weite.

00:07:11: Der Beckenboden dehnt sich in die Beckenschale hinein.

00:07:15: Ausatmen kommt der Becken boden wieder so ein Stückchen nach oben und dein Brustkopf wird wieder schmal.

00:07:23: Wiederhole das für ein paar atemzüge Und vielleicht wenn Du magst kannst Du mit Deiner Vorstellung Mit Deiner Ausatmungen auch dem Becken Boden mal so ein bisschen aktivieren.

00:07:35: Versuch das einfach Mal auf die Art und Weise Wie du das jetzt für dich wahrnehmen kannst, den einfach mit der Ausatmung so ein bisschen mitzunehmen.

00:07:43: Wir haben diese reflektorische Anspannung die der Beckenboden durch diese Hebe-Bewegung macht und vielleicht kannst du das unterstützen noch in seine bewusste kleine Spannungen mitgehen.

00:07:53: Es gibt ganz viele schöne verschiedene Bilder mit denen wir den Beckenboden in unterschiedlichen Bereichen unterschiedlich anspannen können.

00:07:59: Für den ersten Teil soll es hier für dich reichen dass du über die Erhatmung einfach so'n bisschen eine kleine Spannung vorstellst Mit der Aus Atmung Und dann wiederholst du so noch einen letzten Atemzug und lässt danach deinen Atem wieder ganz natürlich fließen.

00:08:23: Spürst dann einmal wieder nach, kannst mal wahrnehmen wie sich der Atem jetzt anfühlt.

00:08:32: Dein Beckenboden, deine Körpermitte.

00:08:40: Dann gehen wir von hier jetzt in eine kleine Bewegung.

00:08:42: Wir starten erstmal mit einer kleinen Beckenkippe.

00:08:45: Dafür kannst Du Dir vorstellen Wie dein Schambeins zu dir ranrollt als würdest Du es zur Nasenspitze ranziehen wollen.

00:08:51: Dabei schiebt dein unterer Rücken ganz fest in den in die Matte hinein, als wird jetzt nichts mehr zwischen dir und der Matte hindurch passen wollen.

00:08:59: Und dann lässt du wieder ganz locker kannst in die andere Richtung dich bewegen, dir vorstellen wie dein Stahlsbein nach hinten hinter dich zieht ein Richtung langes Hinterkopf und dein Scharmenbein jetzt nach vorne von dir weg.

00:09:11: So kannst du es auch gerne mit deinem Atem verbinden ausatmen.

00:09:15: Scharme ihn zu den Rannrollen unter den Rücken ganz fest auf die Matte und einatmen locker nach vorn raus schieben.

00:09:21: also würdest du uns einen Hohlkreuz hineingehen wollen.

00:09:24: verbindet die Bewegung mit deiner Atmung, sodass du dich hier ganz bewusst, ganz gezielt in dieser kleinen Bewegung bewegen kannst.

00:09:32: Das fühlt sich jetzt vielleicht im ersten Moment gar nicht so viel an und du hast mehr erwartet, wolltest direkt Powervoll loslegen.

00:09:38: Vielleicht ist das aber auch schon genau das Richtige für dich gerade.

00:09:42: Was hier passiert?

00:09:43: Ist es dein Beckenbrot um diese Bewegungen des Beckens machen zu können?

00:09:48: Mitarbeiten muss!

00:09:49: Der muss auf der einen Seite ein bisschen kontrahieren, auf der anderen Seite dehnen Und auf diese Art und Weise arbeitest du ganz wunderbar, ganz easy mit deinem Beckenboden und tust dir was Gutes.

00:10:02: Wiederhole das noch so für zwei Runden ausatmen, runter den Rücken fest in die Matte einatmen locker in so ein kleines Mini-Hohlkreuz und dann lässt er dich gleich mit deiner nächsten Einatmung wieder einen neutralen Rücken fallen sowie sich das ganz entspannt neutral für dich im Becken anfühlt.

00:10:21: Spür für einen Atemzug nach.

00:10:24: Jetzt hatten wir gerade so eine Vor-Zurückkippbewegung des Beckens.

00:10:27: Das Gleiche können wir auch seitlich machen, die beiden Seiten des Beckings können sich durch die Gelenke, die wir haben, gegeneinander verschieben.

00:10:34: Dafür kannst du dir mal vorstellen wie du deinen rechten Sitzhöcker ein Atmen nach oben anhebst den Ausatmen wieder nach unten bringst das gleich auf der linken Seite einatmen, Sitzhöcker links anheben und ausatmen nach unten als würden deine Sitzhocker hier auf der Stelle laufen.

00:10:49: im Wechsel beide Seiten Auch hier gerne verbunden mit der Atmung, das hilft so ein bisschen bewusster zu sein und den Körper zu spüren.

00:10:56: Und schau dass die Seite, die jeweils nicht anhebt auf der Matte liegen bleibt.

00:11:01: Dass es wirklich diese Kippbewegungen in deinem Becken links-und rechts ist und nicht dass der Puppo anheb, sondern du deinen Becken hier seitlich gegeneinander verschiebst in seinen beiden Seiten.

00:11:21: Dann auch hier noch zwei Wiederholungen beide Seiten nochmal und dann stoppst du.

00:11:29: diese Bewegung Kannst noch einmal nachspüren.

00:11:33: Einmal in dein Becken, deinen Beckenboden hineinspüren.

00:11:35: vielleicht merkst du dass sich das auch hier schon so ein bisschen warm gemacht hat.

00:11:40: Wir gehen von hier weiter.

00:11:42: Gehen dann ein bisschen weiter Bewegung kommen in die Schulterbrücke.

00:11:46: dafür gibst Du Kraft in Deine Fußsohlen und schiebst jetzt dein Gesäß einmal weit nach oben.

00:11:52: Ausatmend rollst Du Dich erstmal wieder zurück nach unten legst das Becken auch einmal komplett ab Und dann lade ich dich ein, hier die unterschiedlichen Zustände in deinem Beckenboden zu spüren.

00:12:01: Wenn du mit der Einatmung nach oben kommst und dich in die Weite schiebst ausatment abgibst und vollständig wieder ablegst Hier geht es ganz um das Spüren, um die Körperwahrnehmung.

00:12:13: Das ist das Wichtigste für deine Rückbildung Dass Du spürst wie es dem Körper geht Was da passiert.

00:12:25: Und Achtung wenn du jetzt bei der nächsten Einatmen nach oben kommt Dann bleibst Du hier oben Und dann halte.

00:12:32: Schrieb dein Gesäß weit nach oben raus, achte darauf dass die Knie nicht zu den Seiten ausbrechen.

00:12:37: Die bleiben oberhalb der Fußgelenke.

00:12:39: Die Schulter sind schwer in der Matte.

00:12:41: vielleicht ruckelt so die hinter dem Rücken auch noch mal ein bisschen zusammen.

00:12:44: Dann kann sich deine Körper vor der Seite gut öffnen.

00:12:47: Vor allen Dingen ist das ganz schön für unsere Mama-Schultern die immer so ein bisschen verspannt sind wenn man viel als Baby trägt halt und dann nimm hier nochmal ganz bewusste Atemzüge.

00:12:59: Die Umkehrhaltung hier in der Schulterbrücke ist eine schöne Entlastung für den Beckenboden.

00:13:03: Das Gewicht ist vom Beckenboten runter durch die Schwerkraft und gleichzeitig arbeitet hier die ganze Muskulatur drum herum.

00:13:11: nochmal für zwei Kraftvolle Atemzüge, dann kommst du mit der Ausatmung zurück nach unten löst wieder auf und kannst einmal deine Beine zu dir ranziehen kannst mal die Schienbeine ganz fest umarmen Nicht so einem kleinen Päckchen machen, vielleicht auch ein bisschen von Seite zu Seite schaukeln.

00:13:36: Dann rücken eine kleine Massage schenken und dann stoppt die Bewegung langsam wieder.

00:13:56: Von hier kannst du das linke Bein einmal ausstrecken nach unten auf die Matte.

00:14:00: Das rechte kann angehoben bleiben Und dann üben wir so einen halbes Happy Baby.

00:14:04: Dafür zeigt deine rechte Fußsule nach oben Richtung Decke.

00:14:07: Du greifst innen an deinem rechten Bein vorbei mit dem rechten Arm.

00:14:10: Nach deiner Fußsulle greift dir von außen die Fußsulle so dass die Fingerspitze unter der Fußsulla ist.

00:14:15: Trigg ist, dass die Fußsohle nach oben Richtung Decke zeigt und du deinen Knie jetzt am Oberkörper vorbei nach unten Richtung Matte ziehen kannst.

00:14:24: Dann nimm hier mal ganz genüssliche Atemzüge in die Dehnung deiner rechten Hüfte Außenseite.

00:14:29: Ganz tief über die Nase bis in den Bauch atmen!

00:14:35: Und das ist tatsächlich eine schöne entspannte Dehnungen für den Beckenboden.

00:14:39: Ganz wertvoll für dich nach der Geburt.

00:14:44: So nimmst Du ja nochmal zwei ganz genussliche Atemszügel auf der Seite und kannst dann Einmal auflösen, den rechten Fuß nach unten bringen.

00:14:59: Wir machen das gleiche auf der anderen Seite.

00:15:02: Linken Fuß nach oben zeigt Richtung Decke.

00:15:04: du greifst mit deinem linken Arm innen vorbei, greifste deine Fußsohle und kannst hier genauso schauen dass du das Knie vielleicht am Oberkörper vorbei nach unten Richtung Matte ziehst.

00:15:16: nutze dafür ruhig den Druck deiner linken Hand und dann auch hier tief ein- und ausatmen.

00:15:23: lasse den Atem über die Nase bis nach unten in den Bauchström.

00:15:28: Spür dabei die Dienung.

00:15:33: Und dann kannst du einmal kurz auflösen, locker lassen.

00:15:36: Das linke Bein für einen Moment ausstrecken und dir dann einmal beide Beine nehmen.

00:15:40: wir gehen von hier ins vollständige Happy Baby Fußsohn zeigen nach oben Richtung Deckel, du greifst dir die Füße und spürst auch hier nochmal beide Seiten.

00:15:49: jetzt und wenn du magst kann es auch hier noch mal so ein bisschen von Seite zu Seite schaukeln, wenn sich angenehm völlig anfühlt.

00:15:55: Den unteren Rücken so etwas auslockern und dann stoppt die Bewegung.

00:16:03: wieder kannst du auflösen, kannst die Füße zurück nach unten bringen und einmal für einen Moment nachspüren.

00:16:27: Nächsten Einatmung!

00:16:28: Kannst Du Dich bereit machen?

00:16:29: Du kannst einmal über Deine Seite dich nach oben rollen und von hier in den Vierfüßlerstand finden.

00:16:38: Hier im Vierfußler-Stand wenn wir uns nach vorne beugen haben es ein bisschen die Besonderheit an der Rückbildung dass unsere Bauchvorderseite gerade noch so ein bisschen geschwächt ist.

00:16:47: Wir wollen eigentlich die starke Körper mit er erst mal wieder aufbauen Und dann haben wir jetzt hier in dieser Haltung quasi das Gewicht der Bauchorgane, was durch die Schwerkraft bedingt einfach so ein bisschen vorne auf die Bauchvorderseite drückt.

00:16:58: Das heißt bei allen Übungen, die wir im Vierfüßlerstand machen möchte ich dich während der Rückbildung einladen, dass du ganz bewusst erstmal übst deine Grundspannung aufzubauen und deine Körpermitte zu aktivieren, dass sie hier so ein bißchen aktiv ist und aktiv dagegen halten kann.

00:17:12: Das macht der Körper natürlich irgendwann von ganz alleine wieder, dann hast du die Stärke wieder.

00:17:16: Aber jetzt gerade wenn du noch relativ frisch nach deiner Geburt bist machst du, gehst du ganz bewusst in so eine Voraktivierung hinein In allen Haltungen wo du in dieser vorübergebeugten Haltung bist und eben das Gewicht auf deine Bauchvorderseite kommt.

00:17:28: Für die Aktivierung der Grundspannung gibt es zwei ganz schöne Bilder.

00:17:32: Und zwar zum einen kannst du dir vorstellen, wie du mit der Ausatmung deine beiden Hüftknochen aufeinander zuschiebst und dann wie so ein Reißverschluss gedanklich auf deiner Narbelinie nach oben zuziehen möchtest oder wenn das Bild besser für dich funktioniert, kannst du mir auch vorstellen dass du eine kleine Haselnuss im Bauchnabel hast und du möchtes die zerquetschen mit deinen Bauchmuskeln.

00:17:52: Probier mal aus was von beidem für dich besser funktioniert in diese Aktivierung oder Voraktivierung deiner Körpermitte zu kommen.

00:18:01: Das heißt, baue hier nochmal mit deiner nächsten Ausatmung deine Grundspannung in der Körpermitte auf und versuche die auch mal zu halten!

00:18:08: Und dann wollen wir von hier eine weitere Aktivierungen deiner Core Musculatur gehen.

00:18:11: Wenn du deine Grundspannung hier hast, dann nehmen wir noch einen Schritt mit dazu und zwar hebst du von hier mal deine Knie für so ein paar Zentimeter von der Matte ab Hältst die Spannung an deiner Körpermette und lässt den Atem für drei Atemzüge fiesen Und dann löst du wieder auf, kommst einmal zurück nach unten.

00:18:36: Nimm zwei Zwischenatemzüge, versuch die Spannung in der Körpervorderseite dabei zu halten!

00:18:40: Wir sind dann versucht alles aufzulösen und alles weich sein zu lassen wenn die Spanung zu Ende ist.

00:18:46: Du versuchst mal hier weiter so ein bisschen gegen zu halten um deine Körper vor der Seite etwas zu unterstützen.

00:18:52: Dann machen wir eine zweite Runde.

00:18:54: Baue nochmal wieder ganz bewusst die Grundspannung auf und dann hebst du die Knie nach oben Vorne Mathe ab, es breichen so ein zwei Zentimeter und dann nochmal drei Atemzüge hier.

00:19:14: Auflösen!

00:19:15: Zurück nach unten kommen.

00:19:17: Lass dich von hier einmal kurz vor einem Moment in die Stellung des Kindes fließen.

00:19:22: Acht mal zweitiefe Atemziege... Und dann kommst du einatmen wieder nach oben, kommst wieder in den Vierfüßlerstand.

00:19:34: Da haben wir noch einen Klassiker hier der sehr gerne an der Rückbildung geübt wird.

00:19:38: Wir wollen den Katze-Kuh hineingehen.

00:19:40: Dazu möchte ich dich nochmal an diese Aktivierung in der Körpervorderseite erinnern.

00:19:44: Katsu-Ku ist schön geeignet, um deinen Becken zu bewegen und den Beckenboden in die Arbeit zu bringen.

00:19:50: aber wenn du hier deine Körpervoderseite dabei sehr belastest dann ist das auch nicht mehr so schön in der Rückbildung.

00:19:55: Das heißt schau dass du es ein bisschen gegenhalten kannst und wenn das irgendwo an einem Punkt schon zu viel war, zu viel Belastung auf der Körper vorderseiten oder auf dem Beckenboten Dann mach' auch an dieser Stelle Schluss Denn gerade am Anfang sind das sehr, sehr kurze Trainingseinheiten kurze Belastungen, die der Beckenboden aushält und dann können wir Stück für Stück steigern.

00:20:12: Also achte da gut auf dich!

00:20:14: Mir geht es ganz darum dass wir hier mit dem Rückbildungsjoga diese Wahrnehmung... mir geht's ganz darum das wir mit dem Rückbildungs-Joger Dich in die Wahrnehnung bringen, dass Du spüren kannst was passend ist für Dich und wie viel Deine Körper Mitte Dein Becken Boden schon aushällt.

00:20:29: also geh noch einmal an diese Grundaktivierung hinein macht deine Körper vor der Seite die Bauchmuskulatur einmal fest und dann kannst du Dich jetzt mit der Ausatmung Einrollen, einen schönen Runden Katzenbuckel machen.

00:20:39: Dabei geht dein Kinn Richtung den Brustkorb die Schultern schieben nach oben das Becken rollt mit ein.

00:20:44: also stell dir vor wie sich gedanklich Schambein und Nasenspitze unter deinem Körper treffen wollen.

00:20:49: Und Achtung wenn du jetzt noch vorne kommst in den Kuh rücken dann bleib hier im unteren Rücken lang.

00:20:55: öffne dich hier vorne aus dem Brustraum Herzblick nach vorne geben.

00:21:00: Schau dass du deine Bauchvorderseite nicht unkontrolliert nach vorn raus hängen lässt sondern dass du hier auch wieder so ein bisschen gegenhalten kannst dass deine Bauchmuskulatur aktiv bleibt.

00:21:08: Und dann machst du das mit deinem Atemfluss, ausatmen und rollst.

00:21:11: Du dich einwirst rund... ...und einatmen kommst du nach vorne in den kurelten Bauch vor der Seite, bleib stabil!

00:21:20: Ausatmen, einrollen, schau dass du die Bewegung jedes mal am unteren Ende deiner Wirbelsäule beginnen lässt, dass deinen Becken hier richtig mit ein- und aufrollt.

00:21:30: Dann hast du nämlich diese schöne Arbeit für den Beckenboden dabei.

00:21:51: der letzte Wiederholung noch einmal aus, ab und noch einmal rund werden.

00:21:56: Und mit der Einatmung kommst du wieder in den neutralen Rücken.

00:21:59: Setze dich von hier an nach den Fersen ab.

00:22:03: Man kann es sich dann von hier bereit machen nochmal nach unten in die Rückenlage zu kommen.

00:22:07: dabei kommt sehr gerne über die Seite aufgestitzt nach unten um auch hier wieder deine Bauchvorderseite zu schuhen und nicht diesen Bauchinnendruck erzeugt.

00:22:15: wenn du hier noch am Anfang deiner Rückbildungsreise bist also immer sehr gerne Über die Seite Von hier einmal deine Füße wieder vor einem Gesäß aufstellen, die arme rechts und links neben dem Körper ausbreiten.

00:22:28: Die Handflächen zeigen nach oben und dann lässt du deine Knie einfach ganz entspannt zur rechten Seite sinken.

00:22:34: Vielleicht rutscht das Beckenhaus ein bisschen hinterher dass Du entspannt in die Drehung kommen kannst.

00:22:40: und wenn dein Nacken das gerne haben mag dann gibst Du den Blick nach links und genießt hier für ein paar Atemzüge diese liegende Drehungen als kleine Wohltat.

00:22:56: kannst den Atem ganz bewusst entlang deiner Wirbelsäule fließen lassen.

00:23:02: Atme ganz entspannt über die Nase ein und aus, den ganz liebevoller Atemzug auf der Seite.

00:23:23: Ich will wieder zurück zur Mitte.

00:23:27: Nimmst hier eine Zwischenatmung und gehst dann auf die andere Seite.

00:23:32: deine Knie sinken nach links vielleicht auch hier nochmal so bisschen hinterherrutschen dass du entspannt drehen kannst.

00:23:38: Blick ihn nach rechts, auch mal in die andere Richtung.

00:23:44: spür mal wie sich die Drehung in die anderen Richtung anfühlt.

00:23:49: Nimmst dir ein Unterschiedbar in deinem Körper.

00:23:53: Versuch das nicht zu werten.

00:24:06: Ein ganz genüsslicher Atemzug hier, nach oben ausatmen kannst du die Beine ausstrecken und die Arme zurück nach unten bringen.

00:24:24: Und dann nächstes Mal die linke Hand auf deinen Herz, die rechte Hand darüber.

00:24:28: Schenk dir einen ganz liebevollen Atemzug voller Dankbarkeit für dich dass du dir die Zeit genommen hast für deine kleine Yoga Praxis heute.

00:24:40: Ich bedanke mich bei dir, dass du mit mir Yoga geübt hast.

00:24:43: ich wünsche dir von Herzen alles Gute!

00:24:45: auf deiner weiteren Reise.