#266 - Progressive Muskelentspannung [Für Mamas]

00:00:01: Namaste, liebe Mama.

00:00:02: Wie schön, dass du hier bist!

00:00:04: Mein Name ist Sabrina, Mama und Eugenie mit Herz rund um Schwangerschaft gebohrt und das Mama sein.

00:00:11: Hier bekommst du jeden Montag eine neue Meditation die dich in dieser aufregenden Zeit begleitet sodass du sie ganz bewusst und entspannt genießen kannst.

00:00:22: mehr von mir alle Juga- und Meditationskurse sowohl online als auch im großartigen Rohrgebiet in meinem wunderschönen Mama Namaste Studio.

00:00:31: Wenn das du unter www.mamaNomastie.de.

00:00:36: Hallo, liebe!

00:00:38: Hier kommt eine Entspannungsfolge für dich.

00:00:42: Meditation ist vielleicht ein bisschen zu viel gesagt für diese Folge.

00:00:45: Wir machen eine progressive Muskelentspannung und ich schäme mich fast dass ich nie eine erstellt habe für den Podcast die quasi allgemeingültig ist, nicht nur für Schwangere.

00:00:56: Ich hab relativ zu Beginn des Podcasts mal eine schwangeren Variante, die auch richtig schönes erstellt und jetzt hier eben einmal ohne diesen Schwangerschaftszentaggrund vielleicht so ein bisschen für Mama's, also vielleicht so etwas anders noch als die ganz klassische progressive Muskelentspannung.

00:01:12: Ich habe dann meinen eigenen Take mit reingebracht.

00:01:14: Falls du bisher noch nie von progressiver Muskelentspannung gehört hast, dann vielleicht einmal irgendwie ganz kurz ein zwei Worte dazu.

00:01:21: Das ist ein Prinzip erfunden von einem, ich glaube amerikanischen Arzt Jacobsen der im klassischen oder im Original wird die auch manchmal PMR genannt also Muske-Relaxation, wir nennen es im deutschen PMI meistens und bei dieser Technik gehst du mit deiner Wahrnehmung Ganz bewusst durch deinen Körper und machst so einzelne Muskelübungen, also ohne dich irgendwie nennenswert zu bewegen.

00:01:44: Aber im Liegen gehst du einmal durch den ganzen Körper hindurch und spannt gezielt einzelne Muskulkruppen an um die dann aus dieser Anspannung dann ruckartig sozusagen auch wieder loszulassen.

00:01:57: Und das Ganze macht sich einen Prinzip wie so ein Pendel zu nutzen.

00:02:02: Das heißt, wenn du einmal in eines extrem schwingst, das heisst eine extreme Anspannung kannst du danach aus dieser Ansparnung rausgehst vielleicht in einen entspannteren Zustand in dein Muskel kommen als du vorher gestartet bist dass du quasi die andere Seite des Pendels ein bisschen schwingt.

00:02:21: Also jede Phase der Anspanungen ist jedes mal kurz intensiv so fünf bis sieben Sekunden.

00:02:26: ich werde dich da so hindurchleiten jetzt gleich Und danach kommt so eine Phase des Nachspürens und das Entspannen des Muskels.

00:02:37: Ich verzeiß dir, wenn du diese Folge auch einfach nutzt zum Einschlafen ... ich mach das auch total gerne mit PMI einschlaffen, weil es so herrlich entspannt ist, dass die Wechselwirkung zwischen Körper und Geist ist, indem du über den Körper in die Entspannung gehst, deinen Geist in die Ruhe in die Anspannungen bringst oder du machst es zwischendurch mal gönnst dir das und merkst wie Erholt sich dann dein Körper danach fühlt.

00:03:02: Also überlasse ich ganz dir, wenn du Lust hast auf deine PME.

00:03:05: Wir starten in jedem Fall jetzt.

00:03:07: also Let's go!

00:03:11: Machst dir bequem Du kannst dich irgendwo hinlegen.

00:03:15: Vielleicht magst du dich auch zudecken.

00:03:16: Guck dass du so ein bisschen Platz hast Dass du dich trotzdem noch leicht bewegen kannst Wenn wir gleich die Muskeln anspannen Und dann kannst du jetzt ganz bequemen im Liegen ankommen Egal wo du gerade bist Im Bett oder auf dem Untergrund.

00:03:30: Rechte dich in eine bequem Position ein.

00:03:34: Schau, dass dich jetzt vielleicht nichts mehr stört, dass du gut ruhig und entspannt liegen kannst.

00:03:48: Schaue mal ob gerade in deinem Körper noch etwas bewegt werden möchte.

00:03:53: Kannst die Füße ruhig so ein bisschen öffnen hüftweit oder vielleicht noch ein Stückchen weiter.

00:03:59: Zehenspezeln lässt du ganz locker nach außen fallen.

00:04:04: Deine Arme liegen ganz entspannt neben deinem Körper Gerne auch so ein bisschen abgespreizt vom Körper, so können sie gut entspannen.

00:04:13: Deine Finger sind jetzt schon ganz entspannt in ihrer natürlichen Krimmung und falls du deine Augen noch nicht geschlossen hast dann schließt es jetzt an.

00:04:28: Spür deinen gesamten Körper auf der Unterlage und nimm ihn erstmal für einige Momente wahr.

00:04:36: Komm hier an und spüre deine Atmung.

00:04:47: Beobachte die entspannte Ein- und Ausatmung, spür wie deine Bauchdecke sich hebt.

00:05:02: Bei einigen Momenten kannst du nun einfach nur sein.

00:05:06: Nichts tun, es ist gerade wichtig!

00:05:14: In den nächsten Minuten kannst Du Dich ganz auf Dich und Deinen Körper konzentrieren – und entspannen.

00:05:41: Jetzt geh mal mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deiner rechten Hand.

00:05:45: Nimm Deine rechte Hand wahr?

00:05:47: Wir starten mit der ersten Übung.

00:05:49: Du ballst jetzt Deine Rechte Hand so einer Faust und spannt sie ganz fest an.

00:05:54: Dann halte diese Spannung.

00:05:56: Nimm wahr, wie sich die Spannung anfühlt und lass dann wieder los.

00:06:02: Leg deine Hand wieder ganz entspannt neben deinen Körper.

00:06:06: Spürt diesen Gefühl nach.

00:06:09: Spüre wieder eine rechte Hand jetzt ganz entspannterst.

00:06:15: Wanderst du mal deiner Aufmerksamkeit nochmal durch die Finger?

00:06:19: Die Handfläche den Handrücken und lasse alle Anspannungen gehen.

00:06:33: In der nächsten Übung wirst du jetzt deine Finger deiner rechten Hand einmal weit spreizen und wieder auf Spannungen bringen.

00:06:39: Du spreitz deine Finger jetzt, deine rechten Hand.

00:06:41: halte diese Übung.

00:06:43: Spür die Spannung in deinen Fingern, deine Muskulatur ganz aktiv alles auseinanderspreizen und dann lässt du wieder los.

00:06:51: Ganz lösen, entspannen, nachspüren, ganz entspannt atmen.

00:07:02: Deine rechte Hand hineinspüren!

00:07:17: Für die nächste Übung winkelst du gleich deinen rechten Arm an und bringst deine rechte Faust zu der Rande Richtung deiner Schulter.

00:07:23: Bringst eng an den Körper.

00:07:26: Jetzt jetzt los, mach mal eine Faust.

00:07:28: Spann deinen Oberarm an, bring deine rechte Faust auf deine Schulter und atme dabei ganz locker weiter während du hier die Muskulatur ganz fest machst.

00:07:36: Die Spannung hält halten und dann wieder lösen.

00:07:43: Bringe die rechte Hand wieder zurück nach unten und lass die Muskulation sich wieder vollständig lösen bis deinen rechten Arm schwer in den Untergrund hineinsinken.

00:07:57: Fühle die Entspannung, obachte wie dein rechter Arm sich jetzt anfühlt Dabei ganz entspannt.

00:08:24: Und jetzt gehst du mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner linken Hand, nimm sie erst mal wahr und dann wiederholen wir auf der Seite.

00:08:32: Jetzt kannst du deine linke Hand zu einer Faust ballend ganz fest anspannen.

00:08:37: Festmachen, anspannt, spür die Spannung in deiner linken Hand halte und dann löse.

00:08:43: lasst wieder los.

00:08:46: Weg deine linkee Hand wieder ganz entspannt ab und spür dem Gefühl nach wie sich deine linkea Hand jetzt anfühlt bei deiner Handrücken wandern und alle Anspannungen loslassen.

00:09:13: Gehen wir weiter, jetzt kannst du die Finger deiner linken Hand einmal weit spreizen wieder auf Spannung bringen.

00:09:18: Spannungs halten, halten und dann lass wieder los ganz lösen entspannen und nach spüren.

00:09:41: Dann bringst du jetzt deine linke Hand auf deinen linke Schulter.

00:09:44: kann sie auch zu einer Faust machen den Oberarm den Arm nah am Körper haben und in die Spannungen gehen weil die Faust bringt ihn Arm den Unterarm ganz eng auf den Oberarm, Spann an.

00:09:56: Deine Arme muskulatur anspannen, anschpannen und dann löse wieder auf.

00:10:02: Lass die linke Hand wieder sinken.

00:10:04: Kannst den gesamten linken Arm schwer in den Untergrund hineinsinken lassen.

00:10:10: Die Entspannung spüren und beobachten wie sich dein linker Arm jetzt anfühlt.

00:10:31: Als nächstes zieh mal deine Schultern ganz fest nach oben zu den Ohren.

00:10:34: Mach hier einen kleinen Hals und spann die Schultern den Nacken an Anspannen, anspannen und dann lass wieder los.

00:10:45: Lass locker!

00:10:46: Lasst die Schultern wieder weich nach unten sinken.

00:10:50: Jetzt auch noch ein bisschen zurechtgeruckelt werden, dass sie wieder in eine entspannte bequeme Position finden.

00:11:06: Weil die Schulter manchmal so eine extra Einladung brauchen.

00:11:08: Wir haben hier ne zweite Runde.

00:11:10: Du ziehst noch einmal die Schulters fest nach oben bis an die Ohren.

00:11:13: Mach dich ja ganz klein, ganz eng, ganz fest.

00:11:15: Musst gerne anschpannen.

00:11:16: Die Spannung halten, halten und locker lassen, auflösen.

00:11:23: Und wieder ganz weich nach unten sinken lassen.

00:11:27: Nachspüren!

00:11:30: Beobachte mal wie die Entspannung sich jetzt in deinen Schultermuskeln vielleicht in deinem Nacken in den Halsmuskeln anfühlt.

00:11:46: Jetzt bringst du dein Kinn einmal Richtung Brustkorb.

00:11:49: so hebt dein Hinterkopf ein wenig von der Unterlage ab.

00:11:52: Du machst jetzt ein schönes Doppelkinn und dann halte diese Spannung für einen Moment ganz aktiv.

00:11:57: Spannungen halten Halten, spüre die Nackenmuskulatur angespannt.

00:12:03: Und dann löse wieder auf, dass deinen Kopf wieder auf die Unterlage sinkt.

00:12:09: Entspann dein Kopf kann ganz schwer in den Untergrund hineinsinken und beobachte und spüre nach.

00:12:36: Jetzt gehst du mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Gesicht.

00:12:39: Spür mal die feine Gesichtsmuskulation, die so viel von dir steuert taktäglich deinen Alltag begleitet.

00:12:46: Für die nächste Übung machst du jetzt ein Knautschgesicht.

00:12:48: So als würdest Du in eine Zitrone reinbeißen, spanst alle Muskeln an Deinem Gesicht an, ziehst sie Richtung Nasenspitze zusammen und dann spanner an, halte die Spannung, mach Deinen Zitronen-Knautschesicht, alle Gesichtsmuskeln ganz fest nochmal ganz fest anspannen und dann löse wieder dein Gesicht wieder und lass die Gesichtsmoskulatur ganz weich werden.

00:13:16: spür wie deine Stirn sich glättet.

00:13:20: Vielleicht nimmst du auch wahr, wie die Spannung aus deinen Kiefermuskeln entweicht.

00:13:24: Die Zahnreihen sind ganz locker gelöst.

00:13:31: Geniesse die Entspannung.

00:13:49: Als nächstes presst du deine Schulter mal ganz fest in die Matte und hebst so dein Brustbein nach oben hin an.

00:13:54: Die Schultern fest in den Mathe schieben das Brust-Bein anheben Und hier auch diese Aktivität halten, die Spanung spüren HALTEN HALTE.

00:14:05: Und dann löse auf, dass dich wieder ganz schwer nach unten sinken und spüre nach.

00:14:25: Und jetzt zieht einen Schambein zu dir ran, press auf diese Art und Weise den unteren Rücken fest in die Matte.

00:14:31: Spür dabei die Spannung in deiner Bauchmuskulatur.

00:14:34: Halte die Spanung hier in der Körpermitte-Schambei ganz fest zu dir ranziehen!

00:14:38: Halten, halten... ...und lockerlassen auf wieder entspannen.

00:14:46: Spüre nach, dass deine Körpermette wieder ganz weich werden und entspennen.

00:15:04: Als nächstes geh mal mit deiner Wahrnehmung zu deinem Beckenboden.

00:15:07: Spürst du deinem Backenboden hin?

00:15:09: Vielleicht kannst Du Dir vorstellen, diese Gewebeschicht in Deiner Beckenschale und Dein Knöcherinnenbecken.

00:15:17: Man kann es dann in die Aktivierung gehen auf die Art und Weise wie das jetzt gut für Dich funktioniert.

00:15:21: einmal den Beckenboten ganz fest machen, anspannen.

00:15:23: vielleicht stellst Du Dir vor wie Du Deine Sitzbahn, Höcker-Scharmeinkreuzbahn alles aufeinander zuschiebst oder wie so ein Hundeschwanz nach hinten endlich einrollt.

00:15:30: Und dann halte die Spannung hier im Beckenboden Halte...halte und löse auf, entspann er wieder.

00:15:42: Einen tiefen Atemzug bis nach unten in deinen Becken hinein zum Beckenboden hin kann er wieder entspannen.

00:15:58: wir machen auch hier im Beckenbodend nochmal eine zweite Runde.

00:16:01: können wir als Mama es ganz gut gebrauchen den Becken boden ganz bewusst in die Entspannung einzuladen?

00:16:07: oft ist gar nicht das Thema dass der zu schwach ist sondern dauerhaft angespannt verspannt.

00:16:15: Das heißt du darfst noch mal aktivieren, kannst mit der Einatmung nochmal den Beckenboden hier ganz fest machen.

00:16:20: Alles anspannen was du jetzt hier erreichen kannst im Beckenboden die Art und Weise alles festmachen und einmal die Spannung halten, Spannungen spüren, halten und dann löse wieder auf.

00:16:34: Spanne wieder lasst dem Becken boden wieder ganz weich sein.

00:16:37: Mach man auch einmal tief in deine Beckenschale hinein.

00:16:40: stell dir vor wie sich dein Beckenboten weich ausdehnt.

00:16:49: und spüre nach Spür mit deiner Aufmerksamkeit für ein paar Momente bei deinem Beckenboden.

00:16:59: Und erlaube ihm, ganz weich und entspannt zu sein jetzt hier.

00:17:14: Jetzt kannst du für die nächste Übung deine Gesäßmuskeln einmal ganz festmachen, anspannen, die Probacken zusammenkneifen, den Probo ganz fest machen und die Spannung hier halten, halten und auflösen wieder locker lassen.

00:17:30: Lass die Gesäßenmuskeln los!

00:17:33: Und spüre der Spannungen einmal nach.

00:17:36: Linke Seite, rechte Seite, nem Warf wie sich dein Gesäß nach der Anspannung anfühlt.

00:17:59: Dann kommen wir zu deinen Beinen, ihr müsst erstmal dein rechtes Bein ganz bewusst wahr und dann ziehst du jetzt einmal deinen rechten Fuß zur dir ran und kannst den für ein paar Zentimeter vom Untergrund abheben.

00:18:13: die zehn Spitzen ganz fest zu dir rangezogen, dein ganzes rechtes bein jetzt angespannt unter Schenkel ober Schenke bringt dein gesamtes Recht des Beins auf Spannung spürt die Ansparnung.

00:18:24: halte halte und dann kannst du fallen lassen den rechten Fuß zurück in den Untergrund sinken lassen.

00:18:33: Und dein gesamtes, rechtes Bein entspannen.

00:18:44: Spür wie fühlt sich der rechte Fuß an?

00:18:46: Dein Schienbein?

00:18:47: Deine Wade?

00:18:48: Der Oberschenkel?

00:18:52: Und beobachte alles was du in deinem rechten Bein jetzt wahrnehmen kannst.

00:18:55: Jetzt in der nächsten Runde presst du einmal deine Rechte Wade und Rechte Ferse ganz fest in den untergrund und aktivier es auf diese Art und Weise deiner Beinmuskulatur.

00:19:13: Schieb ganz fest mit Wade und Ferse in den Untergrund hinein.

00:19:17: Und dann halte die Spannung wieder, halte ... Halte!

00:19:22: Und löse auf, lass wieder locker.

00:19:25: Entspanne... und spüre wieder nach durch dein rechtes Bein.

00:19:41: Jetzt kannst du einmal die Zehen von deinem rechten Fuß krümmern.

00:19:44: Immer ganz fest zusammenknalschen als würdest du mit deinen Zehen eine Faust machen.

00:19:49: Die Spannungen hier halten, halten und ausatmen.

00:19:55: Zehen locker lassen, wieder entspannen.

00:20:05: Dann kannst du jetzt auch mal die Zehen rechts ganz weit spreizen, einmal wieder weit auseinanderschieben.

00:20:10: Zehenspreizen, die Spannung hier halten und auflösen.

00:20:18: Zehen wieder locker lassen.

00:20:21: Mal dein gesamtes rechte Bein den rechten Fuß entspannen lassen.

00:20:27: Und hier mal dein rechtes Bein wahrnehmen.

00:20:48: Wir gehen noch auf die linke Seite machen das gleiche hier.

00:20:52: Das heißt du ziehst die Zehnspitzen vom linken Fuß jetzt einmal ganz aktiv zu dir ran und hebst das linke Bein für so ein paar Zentimeter nur von der Matte ab.

00:20:59: Mach dein ganzes linkes Bein fest, ganze Beinmuskulatur ist angespannt!

00:21:03: Der Oberschenkel, der Unterschenkel Fuß aktiv zu dir rangezogen.

00:21:06: Halte die Spannung, halte ...halte...und dann lass den linken Fuß wieder fallen.

00:21:15: Lass ihn in den Untergrund hineinsinken.

00:21:19: Zehenspitzen können ganz locker nach außen fallen.

00:21:23: Dann beobachte aufmerksam.

00:21:26: Spüre nach.

00:21:39: Und jetzt presst du für die nächsten Runden deine linke Wade, deine linake Ferse ganz fest in den Untergrund.

00:21:46: Halte die Spannung, schieb ganz fest an den Untergrunt hinein, halte...halte.

00:21:53: und dann löse wieder auf das wieder locker einmal durch dein linkes Bein hindurch.

00:22:12: Als nächstes krimmst du jetzt die Zehen.

00:22:14: von deinem linken Fuß kannst du die Zähnen wieder ganz fast zusammen knaut.

00:22:17: Jetzt würdest du mit deinen Füßen eine Faust bilden.

00:22:21: Spannungen halten, halten Und die Zehen wieder locker lassen.

00:22:27: Wieder entspannen, dass sie ganz weich sein und in ihrer natürliche Position finden.

00:22:40: Dann kannst du auch noch mal in die andere Richtung gehen.

00:22:42: Die Zehen vom linken Fuß weit spreizen, ganz weit auseinanderschieben.

00:22:47: Spreizen, Spannung halten, halten und lockerlassen lösen.

00:22:57: Wiederentspannen.

00:23:02: Ganzes linke Beinen durchspüren.

00:23:05: Nachspülen.

00:23:07: Ich komme jetzt zur letzten Übung.

00:23:22: Du wirst jetzt gleich deinen gesamten Körper noch einmal anspannen.

00:23:24: Alle Muskeln gleichzeitig festmachen, also alles was du vielleicht noch erinnern kannst aus den Übungen die wir gemacht haben.

00:23:32: Es geht los!

00:23:32: Spann' alles an, was du jetzt anschpannen kannst.

00:23:34: Du kannst Fäuste machen Die Zehnspitzen nochmal zu dir ranziehen Beine abheben Oberschenkelmuskeln festmachen Gesäßanspannen Gesichtsmuskeln fest Schultern nach oben ziehen Vielleicht machst du nochmal ein Knautschgesicht Hältst die Spannung in deinem ganzen Körper Spannungen halten Halten Halten und ausatmen, dass alles locker, das alles fallen.

00:23:56: Und lass los!

00:23:59: Jetzt kann alles entspannen, mit jedem Muskel wieder locker lassen.

00:24:05: Den Körper kann jetzt ganz weich werden, die ganze in den Untergrund hineinsinken und mit jeder Ausatmung kannst du vielleicht noch ein Stückchen weiter loslassen und entspannn.

00:24:24: Spür' jetzt noch für einige Momente nach, genieße dieses Gefühl von maximaler körperlicher Entspannung und folge mir in die Stille Atme immer wieder tief ein, mach dich langsam bereit zurückzukommen.

00:26:43: Kannst deinen Körper wieder ganz bewusst wahrnehmen hier wo er gerade liegt den Untergrund unter dir spüren Schritt für Schritt zurück kommen zurück in den Alltag Den Raum um dich herum wieder mehr wahr nehmen.

00:27:00: Lass zunächst einmal ganz viel Bewusstheit wieder endlich hineinströmen.

00:27:09: Wenn du dich bereit fühlst dann kannst auch dein Körper langsam wieder aufbecken Zunächst mal mit kleinen Bewegungen starten, Finger zehn Spitzen bewegen und Stück für Stück größer werden.

00:27:20: Vielleicht kannst du die Handgelenke, Fußgelenkel kreisen und dich dann auch gerne mal so richtig schön recken strecken, weil es das was sich noch gut anfühlt für dich.

00:27:33: Und ganz in deiner Zeit beende deine Entspannung heute für dich, nimm dir die Zeit bis du dich wieder aufrichtest.

00:27:39: Vielleicht magst du dich auch nochmal auf deine Lieblingsseite legen, die ein Lächeln schenken bedanke ich bei dir selbst dass du dir heute die Zeit genommen hast für dich.