#265 - DIE ATEMÜBUNG für die Geburt - Den Atem trainieren

00:00:01: Namaste, liebe Mama.

00:00:02: Wie schön, dass du hier bist!

00:00:04: Mein Name ist Sabrina, Mama und Eugenie mit Herz rund um Schwangerschaft geburt und das Mamasein.

00:00:11: Hier bekommst du jeden Montag eine neue Meditation die dich in dieser aufregenden Zeit begleitet sodass du sie ganz bewusst und entspannt genießen kannst.

00:00:22: mehr von mir alle Juga- und Meditationskurse sowohl online als auch im großartigen Rohrgebiet in meinem wunderschönen Mama Namaste Studio.

00:00:31: Wenn das du unter www.MamaNamastee.de.

00:00:36: Hi, liebe!

00:00:38: Ich werde immer wieder nach Atemübungen und Atemmeditationen für die Geburt gefragt.

00:00:42: Das finde ich super-und wertvoll.

00:00:44: Denn der Atem ist einfach für dich, für dir die Geburte deinen Zentraler Anker für alles.

00:00:49: Mehr dazu warum?

00:00:50: Und wieso?

00:00:50: das Ganze habe ich dir auch mal in Folge neunneunzig erzählt, in die ich drei Atem Übungen als Option für die Geburte gepackt habe.

00:00:56: Hör da gerne rein wenn du die noch nicht kennst.

00:00:59: Und für diese Folge habe ich das Ganze jetzt einfach mal reduziert auf ein Basis-Prinzip für die Atmung.

00:01:05: Und zwar bekommst du hier ein kleines Training direkt zur Mitmachen, circa fünf Minuten lang um einfach für die nächsten Wochen deiner Schwangerschaft ganz gezielt immer wieder das Atmen zu üben.

00:01:14: Wir werden uns hier einfach auf das ganz bewusste Atmen konzentrieren über das Zwerchfell, d.h.

00:01:21: entspannt zu atmen und den Atem auch etwas zu verlangsamen insbesondere die Ausatmung Weil wir die Ausatmung einfach unter der Geburt sehr gut nutzen können, um in die Welle so hineinzuatmen und zu entspannen.

00:01:34: Und dann am Ende auch mit der Ausatbung das Baby hinauszuschieben.

00:01:38: Das funktioniert eben am besten wenn der Atem das auch hergibt, wenn man es über die Länge der Welle mitnehmen kann.

00:01:45: Wenn du das zum ersten Mal machst, gar nicht geübt darin bist, dann wirst du vielleicht merken dass das gar nicht so leicht ist, so langsam und solange zu atmen.

00:01:55: Ich wünsche dir ganz viel Freude, regelmäßig mit dieser Folge zu trainieren.

00:01:59: Und für die Geburt habe ich das Ganze dann nochmal in eine wunderschöne vier Stunden Meditation gepackt, in der ich dich immer wieder in deiner bewussten Atmung anleite, in diesem Doppel solange ausatmen, dich an das Entspannen erinnere liebevoll begleite und das ganze hinterlegt mit einer total schönen Entspannungsmusik.

00:02:16: Die Meditation findest du als den Bonustrack meines Meditationsalbums zum Podcast hier im Shop, packe ich dir auch als Link in die Schaunotes und dann geht's jetzt los.

00:02:28: Dann schau also dass du es dir ganz bequem machst, gibt keine besondere Haltung für deine Atemübung.

00:02:34: Du kannst umliegen im Sitzen, im Stehen üben – das was gerade für dich passt!

00:02:39: Und vielleicht magst du aber dafür deine Augen schließen?

00:02:43: Und dann erstmal ganz bewusst deine Aufmerksamkeit zu deinem Atemlenken, deinen Atem spüren….

00:02:52: Kannst mal für ein paar Atemzüge beobachten, wie dein Atem durch den Körper hindurch fließt.

00:02:57: Über die Nasenspitze ein, über den Hals, den Brustraum bis nach unten in den Bauch.

00:03:05: Bauch der gehebt sich ganz entspannt mit der Einatmung nach vorne an, senkt sich wieder mit der Ausatmungen wieder und genauso kannst du vielleicht auch spüren, wie der Atem über Bauch, Brusträum, Hals und an der Nasenspitze wieder aus dem Körper hinaus strömt.

00:03:24: Beobachte den Fluss deines Atems durch den Körper hindurch mal für ein paar Momente.

00:03:32: Und geh mit deiner Wahrnehmung dabei, ganz gezielt zu deiner Bauchdecke.

00:03:36: Spür das Heben und senken.

00:03:39: Einatmen, hieb sich der Bauch sanft nach vorne an Ausatmen senkt er sich wieder.

00:03:54: Für deine entspannte Atmung ist es ganz wichtig dass du über dein Zwerchfeld, d.h.

00:03:58: Entspannt in den Bauch hinein atmen kannst.

00:04:02: Dass dein Atem nicht oben allein im Brustraum stattfindet angespannt ist sondern dass du weich und entspannt bis nach unten in den Bauch atmen kannst.

00:04:15: Das Dein Atem hier noch für ein paar Momente ganz natürlich fließen, beobachte einfach nur das Heben- und Senken deiner Bauchdecke.

00:04:40: Und dann wollen wir zusammen das doppelt so lange ausatmen üben.

00:04:44: Denn Atem kann auch hier ganz entspannt über die Nase ein- und ausströmen.

00:04:48: Wenn Du aber merkst, dass das vielleicht passender für Dich sein könnte Über den Mund war ich auszuatmen Kannst Du auch das üben.

00:04:56: Hier gibt es kein richtig, kein falsch.

00:04:57: Ich möchte dir hier keine Vorgabe machen auch nicht für die Geburt.

00:05:01: Lass dich vielleicht nicht verunsichern von anderen Quellen, die dir sagen du musst durch die Nase oder Du musst durch den Mund ausatmen Sondern mach ihr das was sich gut passender anfühlt für Dich.

00:05:16: Und dann schau mal dass du mit deinem nächsten Atemzug jetzt auf vier Sekunden durch deine Nase tief einatmest immer noch bis nach unten in den Bauch und Ausatme ganz entspannt ganz langsam über Acht Sekunden ausatmen.

00:05:34: Wenn dein Atemvolumen acht Sekunden gerade noch nicht hergibt, dann kannst du schauen dass du vielleicht die Ausabmung einfach so ein bisschen betonst verlangsamst fünf sechs sekunden aus atmest.

00:05:47: Dass du dich Stück für Stück vorarbeiten kannst und deine Ausatme immer langsamer und entspannter werden lässt das heißt eine Einatmung auf vier Sekunden die kann ruhig so ein bißchen tief zügig nach unten in den Bauch gehen Und die Ausatmung ganz entspannt, ganz weich, entweder über die Nase oder den leicht geöffneten Mund.

00:06:10: Für die ganze Länge der acht Sekunden deine Ausatbung ausströmt lassen.

00:06:22: Ziel so selbstständig für dich mit sind wir wieder auf vier Sekunden einatmen und ausatmen im Ziel auf acht Sekunde.

00:06:30: wenn das wie gesagt noch nicht passt für dich dann einfach erstmal bewusst entspannt ausatman.

00:06:38: Wenn du merkst, dass du die letzten Sekunden der Ausatmung, wenn du auf Acht zählst und verspannt presst, dann verlangsame das Tempo hier noch mal gerne so ein bisschen.

00:06:47: Mach's vielleicht nicht acht Sekunden.

00:06:50: Deine Ausatmen sollen nicht verkrampfen sondern diese wirklich über die ganze Länge der acht Sekunde entspannt ausströmen können.

00:06:59: Du wirst merken, dass man ganz schnell Fortschritte macht.

00:07:01: also wenn das erstmal für die ersten Male sechs Sekunden sind, die du hier ausatmest, dann ist auch das okay.

00:07:09: Verspreche ich dir beim nächsten Mal ist das schon ganz schnell bei acht Sekunden angekommen.

00:07:23: Atme immer wieder ganz entspannt, auf vier Sekunden ein und im Idealfall doppelt zu lernen, auf acht Sekunde wieder aus.

00:07:38: Dabei konzentriere dich darauf dass dein Atem bis nach unten in den Bauch strömen darf.

00:07:43: Die Baucht erhebt sich mit der Einatmung nach vorne und der Ausatmungen senkt sie sich.

00:07:52: Und man hilft das am Anfang um den Atem in dem Bauch fließen lassen zu können auch einfach eine Hand als Unterstützung draufzulegen Und in deiner Vorstellung zu deiner Hand hinzuatmen.

00:08:03: Den Atem so ein bisschen zu lenken über den Impuls von außen und zu übieren.

00:08:12: noch ein paar Runden für dich weiter, einatmen auf vier Sekunden, ausatmen ganz entspannt, ganz langsam, doppelt so lang – auf acht Sekunden!

00:08:33: Und wenn du vielleicht schon merkst dass das mit den vier Sekunden-Achzehkunden super easy funktioniert kannst du die Ausatmung vielleicht noch so ein Stückchen weiter verlangsamen.

00:08:42: Dann kannst du vielleicht auf fünf Sekunden tief einatmen in den Bauch und auf zehn Sekunden ganz langsam, entspannt ausatmen.

00:08:52: Ein Atemtempo immer bewusster, langsamer machen.

00:09:06: Das Ganze kannst du theoretisch immer weiter steigern, kannst auch auf sechs und zwölf, ein- und ausatmenden.

00:09:14: Einfach schauen was für dich gut passt, was gut funktioniert an dem Punkt wo du gerade bist.

00:09:23: Schau dass du diesen Rhythmus von doppelt so lange ausatman wie du eingeatmet hast beibehältst.

00:09:29: Für die nächsten Atemzüge nochmal.

00:09:32: Ganz selbstständig für dich, vier, fünf oder sechs Sekunden einatmen und doppelt solange ganz entspannt ausatmen.

00:09:41: Acht, zehn, zwölf Sekunden.

00:09:48: Ganz konzentriert noch für ein paar Runden.

00:10:15: Und dann kannst du dich langsam von dieser geleiteten Atmung lösen und deinen Atem jetzt wieder ganz entspannend und natürlich fließen lassen.

00:10:53: Spür hier mal nochmal nach Beobachte den Atem noch für ein paar Momente, ganz ohne ihn jetzt zu verändern.

00:11:03: Und dann mal wahr wie sich der Atem jetzt anfühlt!

00:11:07: Wie du dich jetzt fühlst, dann kannst du dir innerlich vielleicht mal auf die Schulter klopfen dafür dass du dir Zeit genommen hast deinen Atem zu trainieren.

00:11:19: Vielleicht wachst du das in den nächsten Wochen, Monaten?

00:11:23: Je nachdem wie viel Zeit du noch hast weiter wiederholen, vielleicht täglich war zumindestens ein paar Mal in der Woche.

00:11:29: Ich wünsche dir ganz viel Freude dabei und alles Gute Deine Sabrina.